Susah buang air besar, atau konstipasi, adalah masalah umum yang dialami banyak orang. Kondisi ini ditandai dengan frekuensi buang air besar yang kurang dari tiga kali seminggu, feses yang keras dan sulit dikeluarkan, serta perasaan tidak tuntas setelah buang air besar. Konstipasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik, perut kembung, sakit perut, dan bahkan wasir jika tidak ditangani dengan baik.
Untungnya, sebagian besar kasus konstipasi dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup dan pola makan. Artikel ini akan membahas berbagai tips ampuh untuk mengatasi susah buang air besar, sehingga Anda dapat kembali merasa nyaman dan lancar.
Penyebab Umum Susah Buang Air Besar
Sebelum membahas tips mengatasi konstipasi, penting untuk memahami beberapa penyebab umumnya:
- Kurang Serat: Serat adalah bagian penting dari makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat membantu memperlancar pergerakan usus dan membuat feses lebih lunak.
- Kurang Cairan: Air membantu melunakkan feses dan memudahkan pergerakannya melalui usus.
- Kurang Aktivitas Fisik: Aktivitas fisik merangsang pergerakan usus dan membantu mencegah konstipasi.
- Menunda Buang Air Besar: Menunda buang air besar secara teratur dapat menyebabkan feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
- Obat-obatan: Beberapa obat-obatan, seperti obat pereda nyeri, antidepresan, dan suplemen zat besi, dapat menyebabkan konstipasi.
- Kondisi Medis: Beberapa kondisi medis, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit tiroid, dan diabetes, dapat menyebabkan konstipasi.
- Perubahan Rutinitas: Perubahan rutinitas, seperti saat bepergian atau stres, dapat memengaruhi kebiasaan buang air besar.
- Kehamilan: Perubahan hormon selama kehamilan dapat memperlambat pergerakan usus dan menyebabkan konstipasi.
Tips Ampuh Mengatasi Susah Buang Air Besar
Berikut adalah 10 tips ampuh yang bisa Anda terapkan untuk mengatasi susah buang air besar:
1. Tingkatkan Konsumsi Serat:
Serat adalah kunci utama untuk mengatasi konstipasi. Serat membantu menyerap air, menambah volume feses, dan merangsang pergerakan usus. Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari. Sumber serat yang baik meliputi:
- Buah-buahan: Apel, pir, pisang, beri, jeruk, mangga, pepaya.
- Sayuran: Brokoli, bayam, wortel, kubis, kacang polong, buncis.
- Biji-bijian utuh: Roti gandum, nasi merah, oatmeal, quinoa, barley.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang mete, biji chia, biji rami.
Tips Meningkatkan Konsumsi Serat:
- Tambahkan buah atau sayuran ke setiap makanan.
- Pilih roti gandum dan sereal yang kaya serat.
- Gunakan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan.
- Tambahkan dedak gandum ke oatmeal atau yogurt.
- Baca label makanan untuk mengetahui kandungan seratnya.
2. Minum Air yang Cukup:
Air membantu melunakkan feses dan memudahkan pergerakannya melalui usus. Targetkan untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari. Selain air putih, Anda juga bisa mendapatkan cairan dari jus buah, sup, dan teh herbal.
Tips Meningkatkan Asupan Cairan:
- Bawa botol air ke mana pun Anda pergi.
- Minum air sebelum, selama, dan setelah makan.
- Pilih minuman yang tidak mengandung kafein atau alkohol, karena dapat menyebabkan dehidrasi.
- Makan buah-buahan dan sayuran yang kaya air, seperti semangka, mentimun, dan selada.
3. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur:
Aktivitas fisik merangsang pergerakan usus dan membantu mencegah konstipasi. Targetkan untuk melakukan aktivitas fisik sedang selama 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda.
Tips Meningkatkan Aktivitas Fisik:
- Naik tangga daripada lift.
- Parkir mobil lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalan kaki.
- Berjalan-jalan saat istirahat makan siang.
- Ikuti kelas olahraga atau bergabung dengan klub olahraga.
- Lakukan peregangan ringan setiap beberapa jam, terutama jika Anda bekerja di depan komputer.
4. Jangan Menunda Buang Air Besar:
Saat Anda merasakan dorongan untuk buang air besar, segera pergi ke toilet. Menunda buang air besar dapat menyebabkan feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
Tips Menghindari Menunda Buang Air Besar:
- Luangkan waktu untuk buang air besar setiap hari, sebaiknya di waktu yang sama.
- Jangan mengabaikan dorongan untuk buang air besar.
- Ciptakan lingkungan yang nyaman dan tenang di toilet.
5. Atur Posisi Buang Air Besar yang Tepat:
Posisi jongkok adalah posisi alami untuk buang air besar. Posisi ini membantu meluruskan usus besar dan memudahkan pengeluaran feses. Jika Anda menggunakan toilet duduk, Anda bisa menggunakan bangku kecil untuk menaikkan lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul.
Tips Mengatur Posisi Buang Air Besar:
- Gunakan bangku kecil untuk menaikkan lutut Anda saat buang air besar.
- Condongkan tubuh ke depan dengan siku bertumpu pada paha.
- Rilekskan otot perut dan hindari mengejan.
6. Pijat Perut:
Pijat perut dapat membantu merangsang pergerakan usus dan meredakan kembung. Berbaringlah telentang dan pijat perut Anda dengan gerakan melingkar searah jarum jam.
Tips Melakukan Pijat Perut:
- Gunakan ujung jari Anda untuk memijat perut dengan lembut.
- Fokus pada area di sekitar pusar.
- Lakukan pijatan selama 5-10 menit setiap hari.
7. Konsumsi Probiotik:
Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di usus dan dapat membantu mengatasi konstipasi. Anda bisa mendapatkan probiotik dari makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, sauerkraut, dan kimchi, atau dari suplemen probiotik.
Tips Memilih Suplemen Probiotik:
- Pilih suplemen probiotik yang mengandung berbagai jenis bakteri.
- Perhatikan jumlah bakteri yang terkandung dalam suplemen.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi suplemen probiotik yang tepat.
8. Pertimbangkan Penggunaan Pelunak Feses:
Pelunak feses adalah obat yang membantu melunakkan feses dan memudahkan pengeluarannya. Pelunak feses umumnya aman digunakan dalam jangka pendek, tetapi sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
9. Hindari Penggunaan Laksatif Secara Berlebihan:
Laksatif adalah obat yang merangsang pergerakan usus. Penggunaan laksatif secara berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan dan memperburuk konstipasi dalam jangka panjang. Sebaiknya gunakan laksatif hanya jika diperlukan dan atas rekomendasi dokter.
10. Konsultasikan dengan Dokter:
Jika Anda mengalami konstipasi kronis atau konstipasi yang disertai dengan gejala lain, seperti sakit perut parah, perdarahan rektum, atau penurunan berat badan yang tidak jelas, segera konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat membantu menentukan penyebab konstipasi dan memberikan penanganan yang tepat.
11. Konsumsi Plum (Prunes):
Plum atau prunes dikenal sebagai obat alami untuk konstipasi. Buah ini kaya akan serat dan sorbitol, yang merupakan gula alami yang bertindak sebagai pencahar. Konsumsi beberapa buah plum setiap hari dapat membantu melancarkan buang air besar. Anda bisa memakan plum secara langsung, atau mengolahnya menjadi jus.
12. Konsumsi Minyak Zaitun:
Minyak zaitun dapat membantu melumasi usus dan memudahkan pergerakan feses. Konsumsi satu sendok makan minyak zaitun di pagi hari saat perut kosong dapat membantu mengatasi konstipasi.
13. Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Lemak:
Makanan olahan dan tinggi lemak cenderung rendah serat dan sulit dicerna. Makanan-makanan ini dapat memperlambat pergerakan usus dan menyebabkan konstipasi. Batasi konsumsi makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan berlemak tinggi.
14. Kurangi Konsumsi Susu dan Produk Susu:
Beberapa orang mengalami konstipasi setelah mengonsumsi susu dan produk susu. Hal ini mungkin disebabkan oleh intoleransi laktosa atau sensitivitas terhadap protein susu. Jika Anda mencurigai susu sebagai penyebab konstipasi, coba kurangi konsumsinya dan lihat apakah ada perubahan.
15. Kelola Stres:
Stres dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan konstipasi. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti yoga, meditasi, atau menghabiskan waktu di alam.
16. Buat Jadwal Buang Air Besar:
Cobalah untuk membuat jadwal buang air besar setiap hari, misalnya setelah sarapan. Hal ini dapat membantu melatih usus Anda untuk buang air besar secara teratur.
Kesimpulan
Susah buang air besar adalah masalah umum yang dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup dan pola makan. Dengan meningkatkan konsumsi serat dan cairan, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan mengikuti tips-tips lain yang telah disebutkan di atas, Anda dapat kembali merasa nyaman dan lancar. Jika konstipasi Anda berlanjut atau disertai dengan gejala lain, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dengan penanganan yang tepat, Anda dapat mengatasi konstipasi dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
